Longevity ist: Viel Bewegung

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Du kennst den Spruch, „Wer sich mehr bewegt, lebt länger.“ Bewegung ist ein Schlüsselfaktor für ein langes und gesundes Leben und es steckt viel Wahrheit in diesem kurzen Satz. Falls du dich gähnend dem nächsten Artikel zuwenden möchtest, kein Problem, wenn du dich körperlich aktiv betätigst und auch alle Regeln und Zeiten für das Bewegungstraining in- und auswendig kennst. Für alle anderen gilt, Longevity hat etwas mit dem Lebensstil zu tun und Bewegung ist eine der Säulen, die wir gestalten können.

Lese in diesem ersten, kurzen Überblick zum Thema Longevity und Bewegung, wie du körperliche Aktivitäten optimal in dein Leben integrieren kannst, um deine Gesundheit zu fördern.

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Der wissenschaftliche Hintergrund zu Bewegung und Langlebigkeit

Eine Vielzahl von Forschungsergebnissen zeigen einen klaren Zusammenhang zwischen regelmäßiger körperlicher Aktivität und erhöhter Lebenserwartung. Eine neuere Studie im „British Journal of Sports Medicine“ aus dem Jahr 2022 ergab beispielsweise, dass Menschen, die die empfohlenen 150 Minuten moderate bis intensive Bewegung pro Woche einhalten, ein um 31% geringeres, frühzeitiges Sterberisiko aufweisen.

Warum das so ist? Bewegung beeinflusst den Alterungsprozess auf zellulärer Ebene:

  • Bewegung trägt zu einer Verbesserung der mitochondrialen Funktion bei
  • Bewegung erhöht die Telomerlänge, was mit einer verlangsamten Zellalterung verbunden ist
  • Bewegung reduziert chronische Entzündungen im Körper

Was sollte man trainieren? Was gehört zu „Bewegung“?

Man kann Bewegung in vier Bereiche unterteilen, dazu gehören: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit & Balance und für uns gehört auch die Alltagsbewegung mit dazu. In den von Dan Buettner untersuchten Blue Zones hat die viele Alltagsbewegung mit zur Langlebigkeit der Bewohner/-innen bei getragen.

Tipps für mehr Bewegung

Ausdauertraining

Ausdauertraining, auch bekannt als kardiovaskuläres Training, ist entscheidend für die Herzgesundheit und Langlebigkeit.

Dabei sind mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche wichtig, um dem Körper die Bewegung zu verschaffen, die er benötigt. Wer mehr für Körper und Fitness tun möchte, kann dies auf 300 Minuten moderate oder 150 Minuten intensive Aktivität steigern.

Altersgerechte Ausdaueraktivitäten:

  • 20 bis 40 Jahre: Laufen, Radfahren, HIIT
  • 40 bis 60 Jahre: Schnelles Gehen, Schwimmen, Tanzen
  • 60+ Jahre: Nordic Walking, Wassergymnastik, Tai-Chi

Krafttraining

Krafttraining ist essenziell für den Erhalt der Muskelmasse und die Stärkung der Knochen, besonders im fortschreitenden Alter.

Als Trainingsempfehlung gilt hier: Mindestens 2 Einheiten pro Woche, die alle großen Muskelgruppen beanspruchen, mit jeweils 8-12 Wiederholungen pro Übung für optimalen Kraft- und Muskelzuwachs.

Altersgerechte Methoden des Krafttrainings:

  • 20 bis 40 Jahre: Training mit freien Gewichten und komplexen Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben
  • 40 bis 60 Jahre: Kombination aus Training an Maschinen und freien Gewichten mit Fokus auf korrekte Ausführung
  • 60+ Jahre: Körpergewichtsübungen mit Therabändern oder leichten Gewichten mit höheren Wiederholungszahlen

Beweglichkeit & Balance

Mit zunehmendem Alter werden Beweglichkeit und Balance immer wichtiger für die Erhaltung der Mobilität und für die Sturzprävention. Unterschätzen Sie diesen Bereich nicht!

Empfohlene Übungen:

  • Yoga zur Verbesserung von Flexibilität, Balance und Körperbewusstsein
  • Pilates zur Stärkung der Tiefenmuskulatur und für eine gute Haltung
  • Tai-Chi zur Erhöhung der Balance und Koordination und zur Reduktion des Sturzrisikos
  • Zusätzlich solltest du täglich 10-15 Minuten Dehnübungen in Ihre Routine integrieren – besonders nach dem Training

Alltagsbewegung

In unserer zunehmend sitzenden, durch Bewegungsmangel geprägten Arbeitskultur, ist es wichtig, aktive Pausen einzulegen und Bewegung in den Büroalltag zu integrieren.

Einfache Möglichkeiten mit großer Wirkung:

  • Nutze Steh-Schreibtische für einen regelmäßigen Wechsel zwischen Sitzen und Stehen
  • Nimm die Treppe statt den Aufzug
  • Setze auf Walking Meetings und halte Besprechungen im Gehen ab
  • Gestalte deine Mittagspausen aktiv und mache kurze Spaziergänge oder Dehnübungen

Was tun bei gesundheitliche Einschränkungen?

Auch bei chronischen Erkrankungen oder gesundheitlichen Einschränkungen ist Bewegung wichtig, um die Fitness aufrecht zu erhalten. Dabei ist es entscheidend, das Training auf die individuellen Einschränkungen anzupassen:

  • Arthrose: Fokus auf gelenkschonende Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Graduelles Aufbauprogramm unter ärztlicher Aufsicht
  • Osteoporose: Moderate Übungen zur Knochenstärkung – aber Vorsicht bei Sturzrisiko

Wichtiger Hinweis

Hole immer ärztlichen Rat ein, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst – besonders wenn du gesundheitliche Bedenken haben.

Bewegung in den Blue Zones

In den bekannten Regionen mit überdurchschnittlich vielen hochbetagten Menschen, ist Bewegung natürlicher Teil des Alltags – es gehört zum Lebensstil:

  • Okinawa, Japan: Regelmäßige Gartenarbeit und tägliches Gehen
  • Sardinien, Italien: Aktive Landwirtschaft und Schäferei bis ins hohe Alter
  • Ikaria, Griechenland: Tägliche Fußwege in hügeligem Terrain

Laut dem New York Times-Bestsellerautor und Experten für Blue Zones, Dan Buettner, ist die beste Übung, die du zur Förderung der Langlebigkeit machen kannst, ganz einfaches Gehen. Beim Spazierengehen werden weit über 100 Muskeln beansprucht – und auch die kognitiven Funktionen können sich verbessern. Laut Buettner kann ein zügiger Spaziergang etwa 90% der Vorteile eines Marathontrainings bieten – bei einem Bruchteil der Anstrengung und Belastung.


Zusammenfassung: Die Eckpunkte eines modernen, bewegungsorientierten Lebensstils zur Verlängerung der Lebenszeit

  • Integration von Bewegung in die tägliche Routine
  • Fokus auf funktionelle, alltagsrelevante Aktivitäten
  • Soziale Aspekte der Bewegung nutzen – wie zum Beispiel Gruppenaktivitäten oder Familienspaziergänge
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MUSS die viele Bewegung sein, oder gibt es auch eine Abkürzung?

Bewegung muss sein, aber neue Studienergebnisse zeigen auf, wie man mit sehr kurzen Bewegungseinheiten gute (zusätzliche) Ergebnisse erreichen kann. Auch die Frage, ob die „Weekend-Warrior-Methode“ funktioniert, d.h. unter der Woche Couch-Potatoe sein und am Wochenende intensives Training praktizieren, werden wir noch genauer beleuchten.

Das Prinzip der sehr kurzen Bewegungseinheiten nennt sich „VILPA“ (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity). Dieses aktuelle Konzept setzt auf kurze, intensive Bewegungsphasen im Alltag. Studien zeigen, dass bereits drei bis vier einminütige Einheiten intensiver Aktivität pro Tag das frühzeitige Sterberisiko signifikant senken können.

Ein Beispiel für eine VILPA-Integration in den Arbeitsalltag:

  • Kurze, intensive Gehphasen auf dem Weg zur Arbeit oder während der Mittagspause
  • Schnelle Squats oder Liegestütze zwischen Meetings
  • Eine Minute schnelles Treppensteigen

Mehr Details zu VILPAS erfährst du hier in unserem Partnerblog auf Gesundheit Bewegt.

Bewegung und Fitness – in all ihren Ausprägungen und Formen – fördert nachweislich die Langlebigkeit und beeinflusst die Lebensqualität in positivem Sinne. Der Schlüssel liegt in der Regelmäßigkeit und der Anpassung an individuelle Bedürfnisse und Lebensphasen. Lerne von den Blue Zones und nutze moderne Konzepte wie VILPA. Integriere diese in Ihren Alltag – und wirke dem Bewegungsmangel entgegen.

Denk daran: Jeder Schritt, den du zusätzlich tust, ist ein Schritt in ein längeres und gesünderes Leben. Beginne mit einfachen Übungen und baue Aktivität sanft auf – dein zukünftiges Ich wird es dir danken …

1. Warum ist Bewegung so wichtig für die Langlebigkeit?
Bewegung spielt eine entscheidende Rolle für die Verlängerung der Lebensspanne, da sie zahlreiche positive Effekte auf den Körper hat. Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die mitochondriale Funktion, verlängert die Telomerlänge (ein Marker für biologische Jugend) und reduziert chronische Entzündungen. Diese Prozesse tragen alle zur Verlangsamung des Alterungsprozesses bei und senken das Risiko für altersbedingte Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.

2. Welche Art von Bewegung ist am effektivsten für ein langes Leben?
Moderates Ausdauertraining und regelmäßige körperliche Aktivität sind zentral für die Langlebigkeit. Bereits 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche können das Risiko eines frühzeitigen Todes um bis zu 31 % reduzieren. Ergänzend dazu ist Krafttraining wichtig, um Muskelmasse und Knochendichte zu erhalten, besonders im Alter.

3. Kann ich meine Lebenszeit wirklich verlängern, indem ich einfach nur gehe?
Ja, einfaches Gehen, besonders in einem zügigen Tempo, hat sich als äußerst effektiv für die Förderung der Langlebigkeit erwiesen. Laut Studien kann ein zügiger Spaziergang bis zu 90 % der Vorteile eines intensiven Trainings wie eines Marathons bieten. In den Blue Zones, Regionen mit besonders hoher Lebenserwartung, ist Gehen ein natürlicher Bestandteil des Alltags und trägt zur außergewöhnlichen Langlebigkeit der Menschen dort bei.

4. Wie kann ich Bewegung in meinen vollen Arbeitsalltag integrieren?
Es gibt viele einfache Möglichkeiten, Bewegung in den Alltag zu integrieren, selbst wenn du einen vollen Zeitplan hast. Nutze Steh-Schreibtische, nimm die Treppe statt den Aufzugs, führe Walking Meetings durch oder mache kurze Spaziergänge in der Mittagspause. Diese kleinen Veränderungen summieren sich und können erheblich zur Förderung deiner Gesundheit beitragen.

5. Gibt es eine Möglichkeit, mit minimaler Bewegung maximale Ergebnisse zu erzielen?
Ja, das Konzept der „Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity“ (VILPA) zeigt, dass bereits sehr kurze, intensive Bewegungseinheiten über den Tag verteilt erhebliche gesundheitliche Vorteile bieten können. Schon drei bis vier einminütige, intensive Aktivitäten, wie schnelles Treppensteigen oder Squats, können das Risiko eines frühzeitigen Todes signifikant senken. VILPA ist besonders geeignet, um Bewegung in einen vollen Tagesablauf zu integrieren.

Alle Informationen zu diesem Artikel wurden sorgfältig und gewissenhaft recherchiert. Trotzdem können wir keine Garantie für die inhaltliche Richtigkeit übernehmen. Sollte der Artikel Hinweise für deine persönliche Gesundheitsplanung enthalten, dienen diese nur zur Erstinformation und können ein qualifiziertes Gespräch mit einem Arzt, Trainer oder Therapeuten nicht ersetzen. Weitere Informationen findest du in unseren Nutzungsbedingungen.

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