Longevity ist: Viel Bewegung
Sie kennen den Spruch, „Wer sich mehr bewegt, lebt länger.“ Bewegung ist ein Schlüsselfaktor für ein langes und gesundes Leben und es steckt viel Wahrheit in diesem kurzen Satz. Falls Sie sich gähnend dem nächsten Artikel zuwenden wollen, kein Problem, wenn sie sich körperlich aktiv betätigen und auch alle Regeln und Zeiten für das Bewegungstraining in- und auswendig kennen. Für alle anderen gilt, Longevity hat etwas mit dem Lebenstil zu tun und Bewegung ist eine der Säulen, die wir gestalten können.
Lesen Sie in diesem ersten, kurzen Überblick zum Thema Longevity und Bewegung, wie Sie körperliche Aktivitäten optimal in Ihr Leben integrieren können, um Ihre Gesundheit zu fördern.
Der wissenschaftliche Hintergrund zu Bewegung und Langlebigkeit
Eine Vielzahl von Forschungsergebnissen zeigen einen klaren Zusammenhang zwischen regelmäßiger körperlicher Aktivität und erhöhter Lebenserwartung. Eine neuere Studie im „British Journal of Sports Medicine“ aus dem Jahr 2022 ergab beispielsweise, dass Menschen, die die empfohlenen 150 Minuten moderate bis intensive Bewegung pro Woche einhalten, ein um 31% geringeres, frühzeitiges Sterberisiko aufweisen.
Warum das so ist? Bewegung beeinflusst den Alterungsprozess auf zellulärer Ebene:
- Bewegung trägt zu einer Verbesserung der mitochondrialen Funktion bei
- Bewegung erhöht die Telomerlänge, was mit einer verlangsamten Zellalterung verbunden ist
- Bewegung reduziert chronische Entzündungen im Körper
Was sollte man trainieren? Was gehört zu „Bewegung“?
Man kann Bewegung in vier Bereiche unterteilen, dazu gehören: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit & Balance und für uns gehört auch die Alltagsbewegung mit dazu. In den von Dan Buettner untersuchten Blue Zones hat die viele Alltagsbewegung mit zur Langlebigkeit der Bewohner/-innen bei getragen.
Tipps für mehr Bewegung:
Ausdauertraining
Ausdauertraining, auch bekannt als kardiovaskuläres Training, ist entscheidend für die Herzgesundheit und Langlebigkeit.
Dabei sind mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche wichtig, um dem Körper die Bewegung zu verschaffen, die er benötigt. Wer mehr für Körper und Fitness tun möchte, kann dies auf 300 Minuten moderate oder 150 Minuten intensive Aktivität steigern.
Altersgerechte Ausdaueraktivitäten:
- 20 bis 40 Jahre: Laufen, Radfahren, HIIT
- 40 bis 60 Jahre: Schnelles Gehen, Schwimmen, Tanzen
- 60+ Jahre: Nordic Walking, Wassergymnastik, Tai-Chi
Krafttraining
Krafttraining ist essenziell für den Erhalt der Muskelmasse und die Stärkung der Knochen, besonders im fortschreitenden Alter.
Als Trainingsempfehlung gilt hier: Mindestens 2 Einheiten pro Woche, die alle großen Muskelgruppen beanspruchen, mit jeweils 8-12 Wiederholungen pro Übung für optimalen Kraft- und Muskelzuwachs.
Altersgerechte Methoden des Krafttrainings:
- 20 bis 40 Jahre: Training mit freien Gewichten und komplexen Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben
- 40 bis 60 Jahre: Kombination aus Training an Maschinen und freien Gewichten mit Fokus auf korrekte Ausführung
- 60+ Jahre: Körpergewichtsübungen mit Therabändern oder leichten Gewichten mit höheren Wiederholungszahlen
Beweglichkeit & Balance
Mit zunehmendem Alter werden Beweglichkeit und Balance immer wichtiger für die Erhaltung der Mobilität und für die Sturzprävention. Unterschätzen Sie diesen Bereich nicht!
Empfohlene Übungen:
- Yoga zur Verbesserung von Flexibilität, Balance und Körperbewusstsein
- Pilates zur Stärkung der Tiefenmuskulatur und für eine gute Haltung
- Tai-Chi zur Erhöhung der Balance und Koordination und zur Reduktion des Sturzrisikos
- Zusätzlich sollten Sie täglich 10-15 Minuten Dehnübungen in Ihre Routine integrieren – besonders nach dem Training
Alltagsbewegung
In unserer zunehmend sitzenden, durch Bewegungsmangel geprägten Arbeitskultur, ist es wichtig, aktive Pausen einzulegen und Bewegung in den Büroalltag zu integrieren.
Einfache Möglichkeiten mit großer Wirkung:
- Nutzen Sie Steh-Schreibtische für einen regelmäßigen Wechsel zwischen Sitzen und Stehen
- Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug
- Setzen Sie auf Walking Meetings und halten Sie Besprechungen im Gehen ab
- Gestalten Sie Ihre Mittagspausen aktiv und machen Sie kurze Spaziergänge oder Dehnübungen
Was tun bei gesundheitliche Einschränkungen?
Auch bei chronischen Erkrankungen oder gesundheitlichen Einschränkungen ist Bewegung wichtig, um die Fitness aufrecht zu erhalten. Dabei ist es entscheidend, das Training auf die individuellen Einschränkungen anzupassen:
- Arthrose: Fokus auf gelenkschonende Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Graduelles Aufbauprogramm unter ärztlicher Aufsicht
- Osteoporose: Moderate Übungen zur Knochenstärkung – aber Vorsicht bei Sturzrisiko
Wichtiger Hinweis
Holen Sie immer ärztlichen Rat ein, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen – besonders wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben.
Bewegung in den Blue Zones
In den bekannten Regionen mit überdurchschnittlich vielen hochbetagten Menschen, ist Bewegung natürlicher Teil des Alltags:
- Okinawa, Japan: Regelmäßige Gartenarbeit und tägliches Gehen
- Sardinien, Italien: Aktive Landwirtschaft und Schäferei bis ins hohe Alter
- Ikaria, Griechenland: Tägliche Fußwege in hügeligem Terrain
Laut dem New York Times-Bestsellerautor und Experten für Blue Zones, Dan Buettner, ist die beste Übung, die Sie zur Förderung der Langlebigkeit machen können, ganz einfaches Gehen. Beim Spazierengehen werden weit über 100 Muskeln beansprucht – und auch die kognitiven Funktionen können sich verbessern. Laut Buettner kann ein zügiger Spaziergang etwa 90% der Vorteile eines Marathontrainings bieten – bei einem Bruchteil der Anstrengung und Belastung.
Zusammenfassung: Die Eckpunkte eines modernen, bewegungsorientierten Lebensstils zur Verlängerung der Lebenszeit
- Integration von Bewegung in die tägliche Routine
- Fokus auf funktionelle, alltagsrelevante Aktivitäten
- Soziale Aspekte der Bewegung nutzen – wie zum Beispiel Gruppenaktivitäten oder Familienspaziergänge
Ausreichend Bewegung gehört wie Mental Health oder gesunde Mikrogewohnheiten zu den sieben Faktoren unseres Longevity Lifestyle-Modells. Hier fassen wir alle Praxistipps und wissenschaftlich fundierten Ergebnisse für einen gesunden Lebensstil zusammen. Investieren Sie in Ihre Bewegungsroutinen.
MUSS die viele Bewegung sein, oder gibt es auch eine Abkürzung?
Bewegung muss sein, aber neue Studienergebnisse zeigen auf, wie man mit sehr kurzen Bewegungseinheiten gute (zusätzliche) Ergebnisse erreichen kann. Auch die Frage, ob die „Weekend-Warrior-Methode“ funktioniert, d.h. unter der Woche Couch-Potatoe sein und am Wochenende intensives Training praktizieren, werden wir noch genauer beleuchten.
Das Prinzip der sehr kurzen Bewegungseinheiten nennt sich „VILPA“ (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity). Dieses aktuelle Konzept setzt auf kurze, intensive Bewegungsphasen im Alltag. Studien zeigen, dass bereits drei bis vier einminütige Einheiten intensiver Aktivität pro Tag das frühzeitige Sterberisiko signifikant senken können.
Ein Beispiel für eine VILPA-Integration in den Arbeitsalltag:
- Kurze, intensive Gehphasen auf dem Weg zur Arbeit oder während der Mittagspause
- Schnelle Squats oder Liegestütze zwischen Meetings
- Eine Minute schnelles Treppensteigen
Mehr Details zu VILPAS erfahren Sie hier in unserem Partnerblog auf Gesundheit Bewegt.
Bewegung und Fitness – in all ihren Ausprägungen und Formen – fördert nachweislich die Langlebigkeit und beeinflusst die Lebensqualität in positivem Sinne. Der Schlüssel liegt in der Regelmäßigkeit und der Anpassung an individuelle Bedürfnisse und Lebensphasen. Lernen Sie von den Blue Zones und nutzen Sie moderne Konzepte wie VILPA. Integrieren Sie diese in Ihren Alltag – und wirken Sie dem Bewegungsmangel entgegen.
Denken Sie daran: Jeder Schritt, den Sie zusätzlich tun, ist ein Schritt in ein längeres und gesünderes Leben. Beginnen Sie mit einfachen Übungen und bauen Sie Ihre Aktivität sanft auf – Ihr zukünftiges Ich wird es Ihnen danken …
