Longevity ist: Ausreichend guter Schlaf
Der Körper braucht Bewegung, das steht außer Frage. Doch wie alles im Leben benötigt ein Pol auch einen Gegenpol – der Bewegung gegenüber steht die Regeneration, also der gesunde Schlaf. Damit hat ausreichend Schlaf einen ähnlich hohen Stellenwert auf die Gesundheit und Langlebigkeit – das zeigen auch wissenschaftliche Untersuchungen, auf die wir im Rahmen dieses Blogbeitrags ebenso eingehen werden, wie auf die Rolle des Schlafs für die Gesundheit und Langlebigkeit.
Schlaf – eine Wissenschaft für sich
Wer schon einmal in einem Schlaflabor übernachtet hat – sei es nun, um die Funktionen des Körpers auch im Schlaf zu überwachen, oder um herauszufinden, warum man wegen des lauten Schnarchens keinen gesunden Schlaf bekommt – weiß, wie aufwändig die Untersuchungen des Schlafverhaltens sind. Und noch komplexer – aber sehr ergebnisreich – ist die wissenschaftliche Forschung zum Thema Schlaf.
Die Schlafzyklen und ihre Bedeutung
Schlaf ist kein einheitlicher Zustand, sondern besteht aus verschiedenen Zyklen, die sich in einer typischen Nacht mehrmals wiederholen. Diese Zyklen bestehen aus REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und Non-REM-Schlaf, die weiter in verschiedene Stadien unterteilt sind. Jedes Stadium spielt eine spezifische Rolle für die körperliche und geistige Regeneration.
- Non-REM-Schlaf: Dieser Schlaf besteht aus drei Stadien, die von leichtem Schlaf bis zu tiefem Schlaf reichen. Tiefschlaf (Stadium 3) ist besonders wichtig für die körperliche Erholung, das Wachstum und die Reparatur von Geweben sowie die Stärkung des Immunsystems.
- REM-Schlaf: Dieser Schlaf ist durch schnelle Augenbewegungen gekennzeichnet und wird oft mit intensivem Träumen in Verbindung gebracht. REM-Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für die geistige Erholung, die Konsolidierung von Erinnerungen und die Regulierung von Stimmungen.
Zirkadiane Rhythmen
Unsere Schlafmuster werden durch zirkadiane Rhythmen reguliert, welche die innere biologische Uhren darstellen und etwa 24 Stunden dauern. Diese Rhythmen beeinflussen sowohl den Schlaf-Wach-Zyklus, als auch viele andere physiologische Prozesse wie Hormonproduktion, Körpertemperatur und Stoffwechsel. Die Einhaltung eines regelmäßigen Schlaf-Wach-Zyklus ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der zirkadianen Rhythmen und somit für die allgemeine Gesundheit.
Auswirkungen von Schlaf auf die Gesundheit
Wer nicht ausgeschlafen ist, ist nicht leistungsfähig – das kennen die meisten von uns. Doch die Auswirkungen von gesundem Schlaf sind noch viel tiefgreifender.
Herz-Kreislauf-Gesundheit
Ausreichender Schlaf ist entscheidend für die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel und Schlafstörungen das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen können. Ein regelmäßiger Schlaf von sieben bis neun Stunden pro Nacht wird mit einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit (kardiovaskuläre Gesundheit) und einer geringeren Inzidenz von Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
Stoffwechsel und Gewichtskontrolle
Schlafmangel kann den Stoffwechsel negativ beeinflussen und zur Gewichtszunahme beitragen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Schlafmangel die Produktion von Ghrelin (einem Hormon, das den Hunger stimuliert) erhöht und die Produktion von Leptin (einem Hormon, das das Sättigungsgefühl signalisiert) verringert. Dies führt zu einem erhöhten Appetit und einem größeren Risiko für Fettleibigkeit und damit verbundene Stoffwechselstörungen wie Typ-2-Diabetes.
Schlaf und Immunsystem
Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei der Stärkung des Immunsystems.
Während des Schlafs produziert der Körper Zytokine, die Entzündungen bekämpfen und Infektionen abwehren. Chronischer Schlafmangel kann zu einer Abschwächung der Immunantwort führen und das Risiko für Infektionen und chronische Krankheiten erhöhen.
Kognitive Funktionen
Gesunder Schlaf ist entscheidend für die geistige Gesundheit und die kognitive Funktion.
Ausreichender Schlaf verbessert die Konzentration, das Gedächtnis und die Problemlösungsfähigkeiten. Schlafmangel hingegen wird mit einem erhöhten Risiko für Depressionen, Angststörungen und kognitive Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht. Langfristig kann chronischer Schlafmangel das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer erhöhen.
Wieso ist Schlaf für das Thema Longevity wichtig?
Schlaf ist einer der sieben Lebensstilfaktoren, die sich leichter beeinflussen lassen und nachhaltig wirken. Schlaf, tagsüber ausreichend Pausen machen, wöchentliche Regenerationszeiten, digital Detox ist einer der sieben Faktoren unseres Longevity Lifestyle-Modells. In diesem Präventionsmodell fassen wir alle Praxisempfehlungen und wissenschaftlich untermauerten Tipps zusammen, die dich bei deinem gesünder Älterwerden unterstützen.
Wie schon beschrieben, kann unzureichender und schlechter Schlaf zu körperlichen und geistigen Problemen führen. Auch hier gibt es einen Umkehrschluss, denn gesunder Schlaf mit einer optimalen Dauer kann gesundheitsfördernd und lebensverlängernd sein.
Wissenschaftliche Erkenntnisse
Verschiedene Studien haben den Zusammenhang zwischen Schlaf und Langlebigkeit untersucht. Eine Langzeitstudie, die im „Journal of Sleep Research“ veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Personen, die regelmäßig sieben bis acht Stunden pro Nacht schliefen, eine niedrigere Sterblichkeitsrate aufwiesen als diejenigen, die weniger als sechs Stunden oder mehr als neun Stunden schliefen. Diese Ergebnisse legen nahe, dass sowohl Schlafmangel als auch übermäßiger Schlaf die Lebensspanne verkürzen können.
Die Mechanismen gesunden Schlafs
Die genauen Mechanismen, durch die Schlaf die Langlebigkeit beeinflusst, sind noch nicht vollständig erforscht, es wird jedoch angenommen, dass mehrere Faktoren eine Rolle spielen:
- Hormonregulation: Schlaf reguliert die Produktion von Hormonen wie Cortisol, das bei Stressreaktionen eine Rolle spielt, und Melatonin, das den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. Eine gestörte Hormonproduktion kann zu chronischen Gesundheitsproblemen führen.
- Zellreparatur und -regeneration: Während des Schlafs finden wichtige Reparatur- und Regenerationsprozesse auf zellulärer Ebene statt. Diese Prozesse sind entscheidend für die Aufrechterhaltung der Gewebefunktion und für die Prävention von altersbedingten Schäden.
- Reduktion von Entzündungen: Schlaf hilft, Entzündungen zu reduzieren, die mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht werden. Chronische Entzündungen tragen zu vorzeitigem Altern und einer verkürzten Lebensspanne bei.
Tipps für gesünderen Schlaf
Gesunder Schlaf stellt sich oft nicht von allein ein. Es gibt viele kleine Stellschrauben, an denen Sie drehen können, um mit wenig Aufwand besser und gesünder zu schlafen.
Tipp 1 | Optimiere deine Schlafumgebung
Eine optimale Schlafumgebung ist entscheidend für guten Schlaf und Regeneration. Durch diese Punkte kannst du deine Schlafumgebung entscheidend verbessern:
- Dunkelheit: Stelle sicher, dass dein Schlafzimmer dunkel ist. Verwende Verdunklungsvorhänge oder eine Schlafmaske, um Licht zu blockieren.
- Ruhe: Minimiere Lärmquellen. Verwende Ohrstöpsel oder zum Beispiel eine weiße Geräuschmaschine, um störende Geräusche zu überdecken.
- Optimale Temperatur: Halte dein Schlafzimmer kühl. Die ideale Schlafzimmertemperatur liegt zwischen 15 und 19 Grad Celsius.
- Ergonomische Matratze und Kissen: Investiere in eine an deine Ergonomie angepasste hochwertige Matratze und ein ergonomisches Nackenstützkissen, das deine Schlafposition unterstützt.
Tipp 2 | Entwickle gesunde Schlafroutinen
Regelmäßige Schlafroutinen helfen dir, den Schlaf-Wach-Zyklus zu stabilisieren:
- Achte auf regelmäßige Schlafenszeiten: Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf, auch an Wochenenden.
- Setze auf Entspannung: Entwickle eine entspannende Abendroutine, die Aktivitäten wie Lesen, Baden, Yoga oder Meditation umfasst.
- Vermeide Koffein und Alkohol: Reduziere den Konsum von Koffein und Alkohol, besonders in den Stunden vor dem Schlafengehen.
Tipp 3 | Nutze das Tageslicht und bewegen Sie sich
Tageslicht und Bewegung sind entscheidend für die Regulierung der zirkadianen Rhythmen und die Förderung von gesundem Schlaf. So kannst du Tageslicht und Bewegung in deinen Alltag integrieren:
- Tageslicht: Verbringe täglich Zeit im Freien, insbesondere am Morgen, um deine zirkadianen Rhythmen zu regulieren.
- Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität, wie Gehen, Joggen oder Yoga, fördert einen besseren Schlaf. Vermeide jedoch intensive körperliche Aktivität kurz vor dem Schlafengehen.
Kurz gesagt: Gesunder Schlaf ist durch nichts zu ersetzen
Wenn du auf das gesünder Älterwerden achtest, gibt es Dinge, die mit einer größeren Umstellung verbunden sind: So kostet gesundes Kochen zum Beispiel etwas mehr und benötigt auch ein wenig mehr Zeit. Sich mehr zu bewegen, nimmt ebenso Zeit in Anspruch.
Gesunder Schlaf jedoch kostet dich keinen Cent und Schlafenszeit ist ohnehin schon seit jeher fester Bestandteil deines Tagesablaufs. Nutze diese Möglichkeit, länger gesund zu leben und schlafe einfach besser und gesünder.
Denke daran: Mit 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Tag geben deinem Körper die Regeneration, die er benötigt. Die restlichen 15 bis 17 Stunden kannst du dich um die anderen, wichtigen Bestandteile von Longevity kümmern …
