Longevity ist: Mental Health
Durch eine höhere Lebenserwartung steigen auch die Ansprüche an Körper und Geist, lange fit und leistungsfähig zu bleiben – denn nur ein langes Leben mit körperlicher und mentaler Gesundheit ist auch ein erfülltes, langes Leben. Unterschiedliche Strategien können die mentale Gesundheit und die kognitiven Reserven stärken. Auch die Erkenntnisse aus den „Blue Zones“, in denen Menschen überdurchschnittlich alt werden, können für die psychische Gesundheit hilfreich und wegweisend sein. Diese Praktiken in die Freizeit und in den Arbeitsalltag zu integrieren, kann das Leben verlängern, darüber hinaus Stress abbauen und die Resilienz fördern.
Sieh die folgenden Ansätze als groben Überblick, was im Bereich der Mental Health alles dazugehört und möglich ist – tiefergehende Informationen zu den Unterbereichen findest du regelmäßig in unserem Longevity360-Wissensbereich. Longevity ist: Mental Health ist der erste Artikel unserer kleinen Miniserie „Longevity ist: …“.
Neuroplastizität als Faktor geistiger Leistungsfähigkeit
Neuroplastizität bezeichnet die Fähigkeit des Gehirns, sich ein Leben lang zu verändern und anzupassen. Der Psychiater und Psychoanalytiker Dr. Norman Doidge erklärt in seinem Buch „The Brain That Changes Itself“, dass unser Gehirn bis ins hohe Alter formbar bleibt. Diese Erkenntnis hat das Verständnis des Alterns revolutioniert. So können Sie dies nutzen und geistig jung bleiben:
- Im Alltag: Sieh mentale Herausforderungen als Chance, dein Gehirn zu trainieren und neue neuronale Verbindungen zu schaffen.
- Im Job: Übernimm regelmäßig neue Aufgaben oder lerne neue Fähigkeiten, um dein Gehirn zu stimulieren.
9 Dinge, die du für deine mentale Gesundheit tun kannst
Kognitive Reserven entwickeln
Kognitive Reserven beziehen sich auf die Fähigkeit des Gehirns, Schäden zu kompensieren und effektiv zu funktionieren. Eine Studie im „Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry“ zeigt, dass Menschen mit höheren kognitiven Reserven ein geringeres Risiko für Demenz haben. Baue deine kognitiven Reserven auf, durch:
- Geistige Aktivitäten: Lesen, Puzzles lösen, Musikinstrumente spielen, neue Sprachen lernen.
- Inspiration aus den Blue Zones: In Okinawa, Japan, praktizieren ältere Menschen regelmäßig komplexe Handarbeiten und bleiben sozial aktiv.
- Gesunde Pausen: Nutze deine Mittagspause für Gehirnjogging-Übungen oder zum Erlernen einer neuen Sprache.
Gehirntraining fördert Mental Health
Obwohl sogenannte „Brain Games“ oft kritisch betrachtet werden, zeigen Studien, dass kognitive Trainings effektiv sein können. Eine Metaanalyse in Psychological Science in the Public Interest legt nahe, dass spezifische kognitive Trainings die Leistung in bestimmten Aufgaben verbessern können. Davon kannst du profitieren:
- Effektive Methoden: Komplexe Problemlösung, Strategiespiele, kreatives Schreiben
- Kreative Pausen: Nutze Arbeitsunterbrechungen für anspruchsvolle Denkaufgaben oder Strategiespiele mit Kollegen.
Meditation, Achtsamkeit und Yoga
Praktiken in den Bereichen Meditation und Achtsamkeit haben nachweislich positive Auswirkungen auf die mentale Gesundheit (Mental Health). Eine Studie in der Zeitschrift „Frontiers in Psychology“ zeigt, dass regelmäßige Meditation die graue Substanz in Hirnregionen erhöht, welche mit Gedächtnis und Emotionsregulation in Verbindung stehen.
Yoga verbindet körperliche Übungen mit Achtsamkeit und bietet so einen ganzheitlichen Ansatz für psychische Gesundheit. Damit können Sie Ihr Mental Health fördern:
- Bewährte Praktiken: Achtsamkeitsmeditation, Yoga Nidra, Hatha Yoga
- Inspiration aus den Blue Zones: In Loma Linda, Kalifornien, praktizieren viele langlebige Einwohner regelmäßig Meditation als Teil ihrer religiösen Praxis.
- Integration in den Arbeitsalltag: Lege kurze Meditationspausen ein, nutze Yoga-Apps für Schreibtisch-Yoga oder integriere eine kurze Yoga-Session in deine Morgenroutine.
Soziale Verbindungen sind wichtig
Soziale Interaktionen sind entscheidend für die kognitive Gesundheit. Laut einer Studie im Journal of Health and Social Behavior, haben Menschen mit starken sozialen Bindungen ein geringeres Risiko für kognitiven Verfall. So stärken sie Ihre sozialen Bindungen, ihre Mental Health und ihre Resilienz.
- Sei aktiv: Nutze regelmäßige Familientreffen, nimm an Gemeinschaftsaktivitäten teil oder leiste Freiwilligenarbeit.
- Inspiration aus den Blue Zones: In Sardinien, Italien, legen die Menschen großen Wert auf enge Familienbeziehungen und gemeinschaftliche Aktivitäten.
- Seien Sie kommunikativ: Fördere den sozialen Austausch mit Kollegen, auch in virtuellen Arbeitsumgebungen.
Gesunde Ernährung
Gesunde Ernährung ist entscheidend für die Gehirnfunktion. Unter anderem hat sich die Diät „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND)“ als besonders förderlich für die kognitive Gesundheit erwiesen. Sie kombiniert Aspekte von zwei sehr beliebten Diäten: der Mittelmeerdiät und der Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-Diät. So hälst du mit gesundem Essen dein Gehirn jung:
- Setzee auf gehirngesunde Nahrungsmittel: Blattgemüse, Beeren, Nüsse, Olivenöl, fetter Fisch
- Inspiration aus den Blue Zones: Die Ernährung in den Blue Zones ist oft reich an pflanzlichen Lebensmitteln und Omega-3-Fettsäuren.
- Auch während der Arbeit: Halte gehirngesunde Snacks wie Nüsse und Beeren am Arbeitsplatz bereit.
Physische Aktivität hilft
Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die Bildung neuer Gehirnzellen und verbessert die kognitive Funktion. Folgende Arten der Bewegung können helfen:
- Empfohlene Übungen: Ausdauertraining, Krafttraining, Tai-Chi
- Inspiration aus den Blue Zones: In Nicoya, Costa Rica, integrieren die Menschen natürliche Bewegung in ihren Alltag.
- Stehen statt Sitzen: Nutze Steh-Schreibtische, mach Spaziergänge in den Pausen oder halte „Walking Meetings“ ab.
Umgang mit Stress üben
Chronischer Stress kann die Gehirnstruktur und Gehirnfunktion negativ beeinflussen. Techniken zur Stressreduktion sind daher entscheidend für eine gute Mental Health. Diese Ansätze können Stress verringern:
- Techniken: Progressive Muskelentspannung, tiefes Atmen, Naturaufenthalte
- Inspiration aus den Blue Zones: In Ikaria, Griechenland, leben die Menschen einen entspannten Lebensstil mit regelmäßigen Mittagsschläfchen.
- Am Arbeitsplatz: Implementiere regelmäßige Kurzpausen und Atemübungen in deinen Arbeitsalltag.
Ausreichend, gesund schlafen
Qualitativ hochwertiger Schlaf ist essenziell für die Gehirngesundheit. Während des Schlafs konsolidiert das Gehirn Erinnerungen und entfernt schädliche Proteine. Achte beim Schlafen auf folgendes:
- Verbessere die Schlafhygiene: Regelmäßiger Schlafrhythmus, dunkle und kühle Schlafumgebung, Vermeidung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen
- Im Arbeitskontext: Respektiere Ruhezeiten deiner Kolleginnen und Kollegen und fördere eine ausgewogene Work-Life-Balance.
Lebenslanges Lernen hält jung
Kontinuierliches Lernen fördert die kognitive Flexibilität und stärkt die neuronalen Verbindungen. Eine Studie im „Psychological Science“ zeigt, dass das Erlernen neuer Fähigkeiten im Alter die kognitive Funktion verbessert. Nutze dazu folgende Möglichkeiten:
- Tätigkeiten, die dir Spaß machen: Online-Kurse, Workshops, Hobbys erlernen
- Inspiration aus den Blue Zones: In vielen Blue Zones bleibt man bis ins hohe Alter aktiv und neugierig.
Welche Rolle spielt Mentale Fitness für die Longevity?
Mental Health (psychische Gesundheit) ist einer von sieben Lebensstifaktoren, bei denen wir selbst positive Veränderungen erreichen können. Es ist nicht ganz so einfach wie gesunder Schlaf, auch das ist einer der Faktoren unseres Longevity360 Lifestyle-Modells, aber die oben genannten neun Ansatzpunkte zeigen die Bandbreite der persönlichen Gestaltungsmöglichkeiten.
Mehr zu einem persönlich gesunden Lebensstil erfährst du in unserer Miniserie: Longevity ist… Schau doch einmal bei gesunder Bewegung und dem Etablieren von Mikro-Gewohnheiten vorbei.
Das Schlüsselwort für Ihre Mental Health lautet: Achtsamkeit
In allen Bereichen der mentalen Gesundheit Achtsamkeit zu üben, ist die Grundvoraussetzung für die Pflege der mentalen Gesundheit. Mindfullness (engl. für Achtsamkeit) ist ein lebenslanger Prozess, der entscheidend für ein langes und erfülltes Leben ist. Indem du die Erkenntnisse aus den Blue Zones mit modernen wissenschaftlichen Erkenntnissen kombinierst – und diese Praktiken auch in deinen Arbeitsalltag integrierst – kannst du deine kognitiven Reserven stärken und die mentale Gesundheit bis ins hohe Alter erhalten.
Denke daran: Jede Übung, die du heute für deine psychische Gesundheit ausführst, ist eine Investition in deine zukünftige geistige Vitalität.
