Longevity ist: Mental Health

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Durch eine höhere Lebenserwartung steigen auch die Ansprüche an Körper und Geist, lange fit und leistungsfähig zu bleiben – denn nur ein langes Leben mit körperlicher und mentaler Gesundheit ist auch ein erfülltes, langes Leben. Unterschiedliche Strategien können die mentale Gesundheit und die kognitiven Reserven stärken. Auch die Erkenntnisse aus den „Blue Zones“, in denen Menschen überdurchschnittlich alt werden, können für die psychische Gesundheit hilfreich und wegweisend sein. Diese Praktiken in die Freizeit und in den Arbeitsalltag zu integrieren, kann das Leben verlängern, darüber hinaus Stress abbauen und die Resilienz fördern.

Sehen Sie die folgenden Ansätze als groben Überblick, was im Bereich der Mental Health alles dazugehört und möglich ist – tiefergehende Informationen zu den Unterbereichen finden Sie regelmäßig in unserem Longevity360-Magazin. Longevity ist: Mental Health ist der erste Artikel unserer kleinen Miniserie „Longevity ist: …“. Weitere Artikel folgen.

Neuroplastizität als Faktor geistiger Leistungsfähigkeit

Neuroplastizität bezeichnet die Fähigkeit des Gehirns, sich ein Leben lang zu verändern und anzupassen. Der Psychiater und Psychoanalytiker Dr. Norman Doidge erklärt in seinem Buch „The Brain That Changes Itself“, dass unser Gehirn bis ins hohe Alter formbar bleibt. Diese Erkenntnis hat das Verständnis des Alterns revolutioniert. So können Sie dies nutzen und geistig jung bleiben:

Im Alltag: Sehen Sie mentale Herausforderungen als Chance, Ihr Gehirn zu trainieren und neue neuronale Verbindungen zu schaffen.
Im Job: Übernehmen Sie regelmäßig neue Aufgaben oder lernen Sie neue Fähigkeiten, um Ihr Gehirn zu stimulieren.

9 Dinge, die Sie für Ihre mentale Gesundheit tun können

Kognitive Reserven entwickeln

Kognitive Reserven beziehen sich auf die Fähigkeit des Gehirns, Schäden zu kompensieren und effektiv zu funktionieren. Eine Studie im „Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry“ zeigt, dass Menschen mit höheren kognitiven Reserven ein geringeres Risiko für Demenz haben. Bauen Sie Ihre kognitiven Reserven auf, durch:

Geistige Aktivitäten: Lesen, Puzzles lösen, Musikinstrumente spielen, neue Sprachen lernen.
Inspiration aus den Blue Zones: In Okinawa, Japan, praktizieren ältere Menschen regelmäßig komplexe Handarbeiten und bleiben sozial aktiv.
Gesunde Pausen: Nutzen Sie Ihre Mittagspause für Gehirnjogging-Übungen oder zum Erlernen einer neuen Sprache.

Gehirntraining fördert Mental Health

Obwohl sogenannte „Brain Games“ oft kritisch betrachtet werden, zeigen Studien, dass kognitive Trainings effektiv sein können. Eine Metaanalyse in Psychological Science in the Public Interest legt nahe, dass spezifische kognitive Trainings die Leistung in bestimmten Aufgaben verbessern können. Davon können Sie profitieren:

Effektive Methoden: Komplexe Problemlösung, Strategiespiele, kreatives Schreiben
Kreative Pausen: Nutzen Sie Arbeitsunterbrechungen für anspruchsvolle Denkaufgaben oder Strategiespiele mit Kollegen.

Meditation, Achtsamkeit und Yoga

Praktiken in den Bereichen Meditation und Achtsamkeit haben nachweislich positive Auswirkungen auf die mentale Gesundheit (Mental Health). Eine Studie in der Zeitschrift „Frontiers in Psychology“ zeigt, dass regelmäßige Meditation die graue Substanz in Hirnregionen erhöht, welche mit Gedächtnis und Emotionsregulation in Verbindung stehen.

Yoga verbindet körperliche Übungen mit Achtsamkeit und bietet so einen ganzheitlichen Ansatz für psychische Gesundheit. Damit können Sie Ihr Mental Health fördern:

Bewährte Praktiken: Achtsamkeitsmeditation, Yoga Nidra, Hatha Yoga
Inspiration aus den Blue Zones: In Loma Linda, Kalifornien, praktizieren viele langlebige Einwohner regelmäßig Meditation als Teil ihrer religiösen Praxis.
Integration in den Arbeitsalltag: Legen Sie kurze Meditationspausen ein oder nutzen Sie Yoga-Apps für Schreibtisch-Yoga.

Soziale Verbindungen sind wichtig

Soziale Interaktionen sind entscheidend für die kognitive Gesundheit. Laut einer Studie im Journal of Health and Social Behavior, haben Menschen mit starken sozialen Bindungen ein geringeres Risiko für kognitiven Verfall. So stärken Sie Ihre sozialen Bindungen, Ihre Mental Health und Ihre Resilienz:

Seien Sie aktiv: Nutzen Sie regelmäßige Familientreffen, nehmen Sie an Gemeinschaftsaktivitäten teil oder leisten Sie Freiwilligenarbeit.
Inspiration aus den Blue Zones: In Sardinien, Italien, legen die Menschen großen Wert auf enge Familienbeziehungen und gemeinschaftliche Aktivitäten.
Seien Sie kommunikativ: Fördern Sie den sozialen Austausch mit Kollegen, auch in virtuellen Arbeitsumgebungen.

Gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung ist entscheidend für die Gehirnfunktion. Unter anderem hat sich die Diät „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND)“ als besonders förderlich für die kognitive Gesundheit erwiesen. Sie kombiniert Aspekte von zwei sehr beliebten Diäten: der Mittelmeerdiät und der Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-Diät. So halten Sie mit gesundem Essen Ihr Gehirn jung:

Setzen Sie auf gehirngesunde Nahrungsmittel: Blattgemüse, Beeren, Nüsse, Olivenöl, fetter Fisch
Inspiration aus den Blue Zones: Die Ernährung in den Blue Zones ist oft reich an pflanzlichen Lebensmitteln und Omega-3-Fettsäuren.
Auch während der Arbeit: Halten Sie gehirngesunde Snacks wie Nüsse und Beeren am Arbeitsplatz bereit.

Physische Aktivität hilft

Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die Bildung neuer Gehirnzellen und verbessert die kognitive Funktion. Folgende Arten der Bewegung können helfen:

Empfohlene Übungen: Ausdauertraining, Krafttraining, Tai-Chi
Inspiration aus den Blue Zones: In Nicoya, Costa Rica, integrieren die Menschen natürliche Bewegung in ihren Alltag.
Stehen statt Sitzen: Nutzen Sie Steh-Schreibtische, machen Sie Spaziergänge in den Pausen oder halten Sie „Walking Meetings“ ab.

Umgang mit Stress üben

Chronischer Stress kann die Gehirnstruktur und Gehirnfunktion negativ beeinflussen. Techniken zur Stressreduktion sind daher entscheidend für eine gute Mental Health. Diese Ansätze können Stress verringern:

Techniken: Progressive Muskelentspannung, tiefes Atmen, Naturaufenthalte
Inspiration aus den Blue Zones: In Ikaria, Griechenland, leben die Menschen einen entspannten Lebensstil mit regelmäßigen Mittagsschläfchen.
Am Arbeitsplatz: Implementieren Sie regelmäßige Kurzpausen und Atemübungen in Ihren Arbeitsalltag.

Ausreichend, gesund schlafen

Qualitativ hochwertiger Schlaf ist essenziell für die Gehirngesundheit. Während des Schlafs konsolidiert das Gehirn Erinnerungen und entfernt schädliche Proteine. Achten Sie beim Schlafen auf folgendes:

Verbessern Sie die Schlafhygiene: Regelmäßiger Schlafrhythmus, dunkle und kühle Schlafumgebung, Vermeidung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen
Im Arbeitskontext: Respektieren Sie die Ruhezeiten Ihrer Kolleginnen und Kollegen und fördern Sie eine ausgewogene Work-Life-Balance.

Lebenslanges Lernen hält jung

Kontinuierliches Lernen fördert die kognitive Flexibilität und stärkt die neuronalen Verbindungen. Eine Studie im „Psychological Science“ zeigt, dass das Erlernen neuer Fähigkeiten im Alter die kognitive Funktion verbessert. Nutzen Sie dazu folgende Möglichkeiten:

Tätigkeiten, die Ihnen Spaß machen: Online-Kurse, Workshops, Hobbys erlernen
Inspiration aus den Blue Zones: In vielen Blue Zones bleibt man bis ins hohe Alter aktiv und neugierig.

Welche Rolle spielt Mentale Fitness für die Longevity?

Mental Health (psychische Gesundheit) ist einer von sieben Lebensstifaktoren, bei denen wir selbst positive Veränderungen erreichen können. Es ist nicht ganz so einfach wie gesunder Schlaf, auch das ist einer der Faktoren unseres Longevity360 Lifestyle-Modells, aber die oben genannten neun Ansatzpunkte zeigen die Bandbreite der persönlichen Gestaltungsmöglichkeiten.

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Mehr zu einem persönlich gesunden Lebensstil erfahren Sie in unserer Miniserie: Longevity ist… Schauen Sie doch einmal bei gesunder Bewegung und dem Etablieren von Mikro-Gewohnheiten vorbei.

Das Schlüsselwort für Ihre Mental Health lautet: Achtsamkeit

In allen Bereichen der mentalen Gesundheit Achtsamkeit zu üben, ist die Grundvoraussetzung für die Pflege der mentalen Gesundheit. Mindfullness (engl. für Achtsamkeit) ist ein lebenslanger Prozess, der entscheidend für ein langes und erfülltes Leben ist. Indem Sie die Erkenntnisse aus den Blue Zones mit modernen wissenschaftlichen Erkenntnissen kombinieren – und diese Praktiken auch in Ihren Arbeitsalltag integrieren – können Sie Ihre kognitiven Reserven stärken und die mentale Gesundheit bis ins hohe Alter erhalten.

Denken Sie daran: Jede Übung, die Sie heute für Ihre psychische Gesundheit ausführen, ist eine Investition in Ihre zukünftige geistige Vitalität.

1. Warum ist es für ein langes, erfülltes Leben wichtig, meine mentale Gesundheit zu stärken?
Weil Ihnen eine gute Mental Health dabei hilft, stressresistenter zu sein, geistig flexibel zu bleiben und eine höhere Lebensqualität zu genießen. Ein gesundes Gehirn unterstützt Ihre kognitiven Funktionen und fördert Ihr emotionales Wohlbefinden.

2. Was ist Neuroplastizität und wie kann sie meine geistige Gesundheit verbessern?
Neuroplastizität bezeichnet die Fähigkeit des Gehirns, sich ein Leben lang zu verändern und anzupassen. Diese Eigenschaft ermöglicht es dem Gehirn, durch neue Erfahrungen und Herausforderungen neue neuronale Verbindungen zu schaffen. Dies kann durch Aktivitäten wie das Erlernen neuer Fähigkeiten, mentale Herausforderungen im Alltag oder das Übernehmen neuer Aufgaben im Beruf gefördert werden. So bleibt das Gehirn jung und flexibel.

3. Was sind kognitive Reserven und wie kann ich sie aufbauen?
Kognitive Reserven beziehen sich auf die Fähigkeit des Gehirns, Schäden zu kompensieren und weiterhin effektiv zu funktionieren. Sie können Ihre kognitiven Reserven aufbauen, indem Sie geistig stimulierende Aktivitäten wie Lesen, das Lösen von Puzzles, das Spielen von Musikinstrumenten oder das Erlernen neuer Sprachen in Ihren Alltag integrieren. Diese Aktivitäten fördern das geistige Wachstum und die Widerstandsfähigkeit gegenüber dem kognitiven Abbau.

4. Welche Rolle spielen Meditation, Achtsamkeit und Yoga für die mentale Gesundheit?
Meditation, Achtsamkeit und Yoga haben nachweislich positive Auswirkungen auf die Gehirnstruktur und -funktion, insbesondere in Bereichen, die mit Gedächtnis und Emotionsregulation verbunden sind. Diese Praktiken helfen, Stress zu reduzieren, das Wohlbefinden zu steigern und die mentale Gesundheit zu fördern. Regelmäßige Meditation kann beispielsweise die graue Substanz im Gehirn erhöhen, während Yoga eine ganzheitliche Verbindung von Körper und Geist unterstützt.

5. Wie effektiv ist Gehirntraining zur Verbesserung der geistigen Fitness?
Gehirntraining, durch „Brain Games“ oder kognitive Übungen, kann effektiv sein, um die geistige Fitness zu verbessern. Studien zeigen, dass spezifische kognitive Trainingsmethoden, wie komplexe Problemlösungen und Strategiespiele, die Leistung in bestimmten kognitiven Aufgaben verbessern können. Diese Trainingsmethoden fördern das Wachstum und die Stärkung neuronaler Verbindungen im Gehirn.

6. Warum sind soziale Verbindungen wichtig für die kognitive Gesundheit?
Soziale Interaktionen sind entscheidend für die kognitive Gesundheit, da sie das Gehirn aktiv und engagiert halten. Menschen mit starken sozialen Bindungen haben ein geringeres Risiko für kognitiven Verfall. Aktivitäten wie regelmäßige Familientreffen, Gemeinschaftsveranstaltungen oder Freiwilligenarbeit können helfen, soziale Netzwerke zu stärken und das geistige Wohlbefinden zu fördern.

7. Welche Ernährungsweisen unterstützen die mentale Gesundheit?
Eine gesunde Ernährung ist entscheidend für die Gehirnfunktion. Die MIND-Diät, die Aspekte der Mittelmeerdiät und der DASH-Diät kombiniert, hat sich als besonders förderlich für die kognitive Gesundheit erwiesen. Sie sollten gehirngesunde Nahrungsmittel wie Blattgemüse, Beeren, Nüsse, Olivenöl und fetten Fisch in Ihre Ernährung integrieren, um die geistige Gesundheit zu fördern und zu erhalten.

8. Wie fördert physische Aktivität die mentale Fitness?
Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die Bildung neuer Gehirnzellen und verbessert die kognitive Funktion. Selbst moderate Bewegung kann das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen verringern. Empfohlene Übungen umfassen Ausdauertraining, Krafttraining und Tai-Chi, die alle zur Verbesserung der geistigen Fitness und zur Förderung der Gehirngesundheit beitragen.

9. Welche Techniken können helfen, Stress zu reduzieren?
Verschiedene Techniken zur Stressreduktion sind entscheidend für die mentale Gesundheit, da chronischer Stress die Gehirnstruktur negativ beeinflussen kann. Methoden wie progressive Muskelentspannung, tiefes Atmen und Naturaufenthalte können helfen, Stress abzubauen und die geistige Gesundheit zu fördern. Auch regelmäßige Pausen und Atemübungen am Arbeitsplatz können zur Stressbewältigung beitragen.

10. Wie wichtig ist gesunder Schlaf für die kognitive Leistungsfähigkeit?
Qualitativ hochwertiger Schlaf ist essenziell für die Gehirngesundheit, da das Gehirn während des Schlafs Erinnerungen konsolidiert und schädliche Proteine entfernt. Eine gute Schlafhygiene, wie ein regelmäßiger Schlafrhythmus, eine dunkle und kühle Schlafumgebung und der Verzicht auf die Nutzung von Bildschirmen und Displays vor dem Schlafengehen, ist wichtig für die Erhaltung der kognitiven Funktion und der geistigen Gesundheit.

11. Warum ist lebenslanges Lernen wichtig für die mentale Gesundheit?
Lebenslanges Lernen fördert die kognitive Flexibilität und stärkt die neuronalen Verbindungen im Gehirn. Das Erlernen neuer Fähigkeiten und das Eingehen auf neue Herausforderungen, wie z. B. das Besuchen von Online-Kursen oder Workshops, können die kognitive Funktion verbessern und das geistige Wohlbefinden steigern. Es ist eine wichtige Strategie, um geistig jung zu bleiben und die mentale Gesundheit bis ins hohe Alter zu erhalten.

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