Valter Longo: Der Longevity-Diät-Pionier

Valter Longo ist Biogerontologe und Professor an der University of Southern California. Bekannt geworden ist er durch seine Forschungen über die Verbindung von Ernährung und Langlebigkeit. Longos „Longevity-Diät“ und das Konzept des Fasten-mimetischen Programms (Fasting-Mimicking Diet, FMD) haben weltweit Aufmerksamkeit erregt. Seine wissenschaftlichen Ansätze zeigen, wie eine gezielte Ernährung und Fasten den Alterungsprozess verlangsamen und chronischen Krankheiten vorbeugen können.

Zusammenfassung | Valter Longos Ansatz für gesundes Altern basiert auf einer pflanzenbasierten Ernährung, regelmäßigen Fastenphasen und der gezielten Reduktion von tierischem Protein. Durch das Fasten-mimetische Programm und die Anpassung der Ernährung an individuelle Bedürfnisse lassen sich Zellreparaturprozesse aktivieren, Entzündungen reduzieren und die Gesundheit langfristig fördern.

Vita von Valter Longo

Valter Longo wurde in Genua, Italien, geboren und wuchs mit der mediterranen Ernährung auf, die später zu einem zentralen Element seiner Forschung wurde. Nach seinem Studium der Biochemie an der University of North Texas promovierte Longo an der University of California, Los Angeles (UCLA) in der molekularen Biologie. Heute leitet er das Longevity Institute an der University of Southern California und das Program on Longevity and Cancer in Mailand. Longo gilt als einer der weltweit führenden Experten auf dem Gebiet der Altersforschung und der Ernährung.

Seine Studien zu den Mechanismen des Fastens und der Zellalterung, wie die von ihm entwickelte Fasten-mimetische Diät (FMD) haben das Ziel, Menschen dabei zu unterstützen, durch einfache Anpassungen ihrer Ernährung und ihrer Lebensweise gesünder zu altern und ihre Lebensspanne zu verlängern.

Valter Longos-Longevity-Ansatz

Longo hat festgestellt, dass Ernährung und Fasten zentrale Faktoren sind, um Zellreparaturprozesse zu aktivieren und die Gesundheit zu fördern. Sein Ansatz basiert auf evolutionären Prinzipien und kombiniert Erkenntnisse aus der Altersforschung mit praktischen Ernährungsempfehlungen. Die Longevity-Diät ist ein langfristiger Ernährungsstil, der Langlebigkeit fördert, während das Fasten-mimetische Programm kürzere, intensive Phasen der Zellregeneration ermöglicht.

Im Folgenden stellen wir dir die fünf wichtigsten Aspekte von Longos Arbeit vor – mit praktischen Tipps und wissenschaftlichen Hintergründen.

Empfehlung 1: Pflanzenbasierte Ernährung

Die Longevity-Diät basiert auf einer pflanzenreichen Ernährung mit einem hohen Anteil an Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und gesunden Fetten wie Olivenöl. Tierische Produkte werden nur in geringen Mengen konsumiert. Eine Studie in Cell (2015) zeigt, dass pflanzliche Ernährung die Zellgesundheit fördert und Entzündungen reduziert.

Du kennst diesen Fokus auf pflanzliche Ernährung aus den anderen Longevity360-Artikeln, aus den Erfahrungsberichten der Blue Zones von Dan Buettner. Jeder, der sich mit Longevity beschäftigt, muss sich intensiv mit seiner Ernährung auseinandersetzen. Leider ist unser normales Essen mit viel Zucker, Salz, den falschen Fetten, zu viel Fleisch und Massen an Brot nicht Longevity tauglich. Wie umsetzen?

• Ersetze Fleisch durch Hülsenfrüchte und pflanzliche Proteine.
• Integriere mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag.
• Snacke Nüsse und schmeiß den Süßkram weg ;-(

Empfehlung 2: Fasten-mimetisches Programm (FMD)

Das Fasten-mimetische Programm imitiert die positiven Effekte des Fastens, ohne dass komplett auf Nahrung verzichtet werden muss. Es ist eine kürzere Phase (ca. 5 Tage) mit stark reduzierter Kalorienzufuhr, die die Zellreinigung und Regeneration aktiviert. Forschung in Science Translational Medicine (2017) zeigt, dass FMD Entzündungen reduziert, die Insulinsensitivität verbessert und altersbedingte Risiken verringert. Wie umsetzen?

• Plane 2-4 Mal pro Jahr eine Phase mit reduzierter Kalorienzufuhr (unter ärztlicher Betreuung).
• Probiere Fastenvarianten aus und finde eine für dich geeignete Alternative

Empfehlung 3: Proteinreduktion

Nicht nur Wissenschaftler wie Valter Longo betonen, dass der übermäßige Konsum von tierischem Protein das Risiko für altersbedingte Krankheiten wie Krebs erhöhen kann. Pflanzliche Proteine hingegen haben eine schützende Wirkung. Eine Studie in Cell Metabolism (2014) zeigt, dass eine proteinreduzierte Ernährung das Krebsrisiko und die Sterblichkeit senken kann. Wie umsetzen?

• Reduziere den Konsum von rotem Fleisch und Milchprodukten.
• Erhöhe den Anteil pflanzlicher Proteine wie Bohnen, Linsen und Nüsse.

Empfehlung 4: Zyklisches Fasten

Neben einer langfristig optimierten, pflanzenbasierter Ernährung empfiehlt Longo regelmäßige Phasen des zyklischen Fastens. Diese können tägliche Fastenzeiten oder längere Fastenperioden umfassen und helfen, den Körper zu „resetten“. Studien in Nature Aging (2021) zeigen, dass zyklisches Fasten Zellreparaturprozesse ankurbelt und die Langlebigkeit steigern kann. Wie umsetzen?

• Probiere intermittierendes Fasten (z. B. 12:12 oder 16:8).
• Integriere mindestens einmal im Monat einen Fastentag.

Empfehlung 5: Individualisierte Ernährung

Longo betont, dass Ernährung keine Einheitslösung ist. Alter, Gesundheitszustand und individuelle Ziele müssen berücksichtigt werden. Ohne an dieser Stelle zu sehr ins Detail gehen zu können, wird durch Valter Longos Forschung deutlich, wie viel gesunde Ernährung ausmacht. Hier kannst du ansetzen. Aber wie?

• Passe deinen Ernährungsplan an dein Alter und deine Aktivitätslevel an.
• Konsultiere einen Ernährungsexperten, um deinen Nährstoff- und Kalorienbedarf zu bestimmen.

Valter Longos Ansätze und der Longevity360-Plan

Valter Longos Strategien lassen sich perfekt in den Longevity360-Plan integrieren, wie er hier auf unserer Website vorgestellt wird. Was ist unsere Empfehlung? Gehe Schritt-für-Schritt vor. Informiere dich. Schaffe klitzekleine Gesundheitsroutinen – die du umsetzen kannst. Gehe dann die größeren Themen wie Sport und Krafttraining, mentale Fitness, Schlaf und Ernährung an.

• Pflanzenbasierte Ernährung: Longos Empfehlung, tierische Produkte zu reduzieren und pflanzliche Proteine zu bevorzugen, deckt sich mit der Ernährungsphilosophie von Longevity360.
• Fastenphasen: Das Fasten-mimetische Programm und intermittierendes Fasten sind zentrale Bausteine, um Zellreinigung zu fördern und den Stoffwechsel zu optimieren.
• Individuelle Anpassung: Longo betont, dass Ernährung alters- und bedarfsgerecht sein sollte – ein Prinzip, das Longevity360 ebenfalls umsetzt. Freue dich auf den zukünftigen Expertenfinder.
• Umfeldgestaltung (Nudging): Mit kleinen Änderungen wie Fasten-Zeitplänen oder gesunden Snacks unterstützt der Longevity360-Plan langfristige Gewohnheiten, die den Alltag erleichtern.

Du willst Valter Longos Tipps für dich ausprobieren? Wir haben uns dazu eine Challenge ausgedacht. Die Gesundheitsaufgabe für eine ganze Woche dreht sich – du ahnst es schon – um gesund, pflanzenbasiert und nicht zu viel zu essen.

7-Tage-Longevity-Challenge nach Valter Longo

Diese Woche konzentrieren wir uns darauf, durch kleine Umweltanpassungen gesunde Routinen zu fördern:

• Tag 1: Stelle eine Fasten-Zeittafel in der Küche oder am Arbeitsplatz auf, um deine Essenszeiten zu planen. Starte mit 12 Stunden intermittierendem Fasten (z. B. 19:00 Uhr bis 7:00 Uhr). Über manche Dinge muss man regelrecht „stolpern“, um sie umzusetzen. Das nennt sich Nudging und ist eine unheimlich starke Methodik.
• Tag 2: Reduziere tierische Produkte auf ein Minimum und such dir ein pflanzliches Rezept aus der sogenannten Mittelmeerdiät heraus und koche es nach.
• Tag 3: Bereite gesunde Snacks wie Gemüse-Sticks vor und platziere sie gut sichtbar, um ungesunde Alternativen zu vermeiden.
• Tag 4: Organisiere einen „pflanzlichen Freitag“: Plane ein komplettes, pflanzenbasiertes Tagesmenü. Extra Schwierigkeitsstufe: Lade Freunde oder Kollegen ein, mitzumachen.
• Tag 5: Baue einen Fastentag ein: Reduziere deine Kalorienzufuhr auf etwa 500-800 kcal mit leichten Gemüsesuppen oder Smoothies.
• Tag 6: Verbringe Zeit in der Natur, um Stress zu reduzieren, und plane eine entspannte Aktivität wie einen Spaziergang oder Yoga im Freien.
• Tag 7: Evaluiere deine Woche: Welche der neuen Gewohnheiten hat dir am meisten geholfen? Setze dir konkrete Ziele, um pflanzliche Mahlzeiten und Fastenphasen dauerhaft in deinen Alltag zu integrieren.

Durch die Kombination von Longos wissenschaftlich fundierten Ansätzen und der strukturierten Umsetzung des Longevity360-Plans kannst du gesünder altern und dein Wohlbefinden nachhaltig steigern. Trau dich ran an das große Thema Ernährungsanpassung – und denke dran, es muss lecker schmecken, sonst bleibst du nicht dabei.