So startest du deinen persönlichen Longevity-Plan
Lesezeit: 28 Minuten
Länger gesund leben, die eigene Leistungsfähigkeit erhalten und sich insgesamt wohler fühlen – das ist das Ziel einer Longevity-Strategie. Der Fokus liegt nicht auf der Verlängerung der Lebenszeit, sondern vor allem darauf, wie viele dieser Jahre man gesund und aktiv bleibt.
Das Team von Longevity360 stellt Ihnen einen schrittweisen Ansatz vor, der präventive Maßnahmen für das gesund Älterwerden in den Alltag integriert. Informieren Sie sich über sieben Schritte, mit denen Sie Ihre persönliche Longevity-Strategie entwickeln können.
Sie finden, manche Tipps wie eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf klingen banal? Mag sein. Doch umgesetzt wird das von vielen Menschen noch viel zu selten. Laut Forschung besteht bei etwa 2/3 der Bevölkerung ein „erheblicher Mangel“ an fundiertem Gesundheitswissen. Wir nehmen Sie deshalb mit und begleiten Sie Schritt für Schritt. Werden Sie Ihr eigener Longevity-Experte und starten Sie mit uns zusammen Ihre persönliche Playlist für das gesund Älterwerden.
Die sieben Schritte eines Longevity-Plans
1 | Überprüfung und Anpassung des aktuellen Lebensstils
Der erste Schritt zu Longevity beginnt mit der ehrlichen Überprüfung Ihres Lebensstils. Welche Gewohnheiten sind schädlich für Ihre Gesundheit? Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum sind zwei offensichtliche Gewohnheiten, die vermieden werden sollten. Ebenso schadet eine Ernährung, die reich an Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln ist, auf lange Sicht Ihrer Gesundheit.
Es ist entscheidend, auf einfache aber wirkungsvolle Änderungen zu setzen. Starten Sie mit einer Ernährung, die auf natürlichen Lebensmitteln basiert: mehr Obst, Gemüse, gesunde Fette und ausreichend Proteine. Schon die Reduzierung von Zucker und Fertigprodukten kann große positive Effekte haben. Auch der Verzicht auf schädliche Substanzen wie Nikotin führt zu schnellen und nachhaltigen gesundheitlichen Verbesserungen.
Die gleichen „Gesundheitsbasics“ gibt es in den Bereichen: Bewegung, mentale Gesundheit, Schlaf und Regeneration, gesunde Routinen, Lebenssinn, soziale Gemeinschaft und gesunde Arbeit. Diese insgesamt sieben Faktoren finden Sie in unserem Longevity Lifestyle-Modell. Es lehnt sich eng an die Forschungsergebnisse von Dan Büttner zu den Blue Zones an und basiert auf den Erfahrungen und wissenschaftlichen Modellen unserer jahrelangen Präventionsarbeit.
Schritt 1: Überprüfen Sie Ihren Lebensstil und Ihre Gesundheitsroutinen in den genannten sieben Bereichen
Bewerten Sie nach einem einfachen Ampelsystem, in welchen Gesundheitsfeldern Sie gut (grün), „okay“ (orange) oder schlecht (rot) unterwegs sind. Zeigt Ihnen Ihre Ampel, in welchen Bereichen Sie ansetzen sollten? Gut. Dann ist der erste Schritt getan. Sie haben nun eine Richtung zum Loslaufen.
2 | Aufbau von Gesundheitskompetenz. Wissen, was wirkt
Um langfristig gesunde Entscheidungen treffen zu können, ist es wichtig, über grundlegende gesundheitliche Themen Bescheid zu wissen. Diese zweite Phase konzentriert sich darauf, Ihr Wissen über:
- Ernährung
- Bewegung
- Schlaf und Regeneration
- Gesunde Routinen
- „Social Health“ / Gemeinschaft
- Gesunde Arbeit und
- Mentale Gesundheit zu erweitern
Je besser Sie verstehen, wie Ihr Körper und Geist arbeiten und was beide für ein gesundes Funktionieren benötigen, umso gezielter können Sie etwas für Ihre Gesamtgesundheit tun.
Klingt banal, ist es aber nicht! Lernen Sie, wie eine ausgewogene Ernährung aussieht, welcher Zucker was bewirkt, welche Arten von Bewegung für Ihre Altersgruppe und für Ihr Fitnesslevel geeignet sind und welche Schlafgewohnheiten Ihre Erholung fördern. Genauso wichtig ist es, sich mit Techniken zur Stressbewältigung und Methoden zur Pflege der mentalen Gesundheit auseinanderzusetzen, da Stress und Psyche eng mit Ihrer körperlichen Gesundheit verknüpft sind. In unserer heutigen Zeit mit vielen und schnellen Veränderungen benötigen Sie ein robustes Set an Widerstandsfaktoren.
Wir unterstützen Sie bei Longevity360 mit verifiziertem Gesundheitswissen, neuen Forschungsergebnissen und Angeboten für den gezielten Wissensaufbau in den Kernbereichen Ihrer Gesundheit.
Schritt 2: Überprüfen Sie Ihr Wissen zu den Longevity Lifestyle-Faktoren
Nutzen Sie unser Longevity-Magazin, abonnieren Sie unseren Newsletter (coming soon) mit neuen Gesundheits-Hacks, stöbern Sie durch die Angebote auf unserem Marktplatz (coming soon), zum Beispiel die wirklich tollen Präventionskurse unseres Partners Cyberhealth. Die Kosten werden meistens von Ihrer Krankenkasse übernommen. Werden Sie Longevity-schlau!
3 | Gesundheitsdiagnostik: Daten messen und verstehen
Ihre Gesundheitsampel zeigt zum Beispiel Bedarf im Bereich „gesünder Essen“, das Wissen bauen Sie sich parallel gerade auf. Doch wo stehen Sie persönlich? „Ändern kann man das, was man zuerst messen kann“ , sagt der Longevity Top-Forscher David Sinclair.
Eine präventive Gesundheitsdiagnostik ist das Herzstück einer effektiven Longevity-Strategie. Nur dann, wenn Sie regelmäßige Arztbesuche, Vorsorgeuntersuchungen, Home-Tests und Check-ups, zum Beispiel in Longevity-Kliniken, einplanen, können Sie potenzielle Gesundheitsprobleme frühzeitig erkennen und gegensteuern, bevor sie mit ernsthaften negativen Folgen umgehen müssen.
Typische Untersuchungen umfassen Bluttests, Herz-Kreislauf-Checks, die Messung von Blutzuckerwerten, epigenetische Alterstests und weitere Longevity Biomarker. In unserem Fokusthema Frauengesundheit und Wechseljahre gehören ein Hormon-Check, Osteoporose-Messungen und Vitamin-Checks zu den wichtigen Diagnosedaten für die persönliche Gesundheit mit dazu.
Diese Gesundheitsdaten geben Ihnen Einblicke in Ihren aktuellen Gesundheitszustand und helfen Ihnen dabei, notwendige Anpassungen vorzunehmen. Regelmäßige Gesundheitskontrollen sind besonders wichtig, da viele altersbedingte Krankheiten schleichend verlaufen und sich erst spät bemerkbar machen.
Schritt 3: Sammeln und messen Sie Ihre Gesundheitswerte
Informieren Sie sich in unserem Blog über Biomarker und was diese Daten bedeuten. Besprechen Sie die Daten mit einem Arzt Ihres Vertrauens. Nutzen Sie die Testangebote unserer Partner im Marktplatz (coming soon). Berechnen Sie beispielsweise Ihren Kalorienbedarf, stellen Sie fest, wie Sie auf bestimmte Nahrungsmittel reagieren und, und, und.
Die erste Hälfte Ihrer Longevity-Reise haben Sie nun geschafft. Sie wissen, wo Sie stehen, an welchen Stellen es Bedarf gibt, was Ihnen an Gesundheitsmaßnahmen leicht oder schwer fällt und was Ihre Longevity-Marker aussagen. Sind Sie bereit für den zweiten Teil?
4 | Anpassung der Umgebung: Nudging für eine gesundheitsfördernde Lebensweise
Die Forschung zeigt, dass unsere Umgebung einen erheblichen Einfluss auf unser Verhalten hat. Ein wesentlicher Aspekt der Blue Zones, die Dan Buettner untersucht hat, liegt darin, dass Menschen in diesen Regionen nicht nur gesündere Entscheidungen treffen, weil sie wissen, was gut für sie ist, sondern weil ihre Umgebung diese Entscheidungen erleichtert. Der Begriff „Nudging“ beschreibt genau das: subtile Anstupser in unserem Alltag, die uns dazu bringen, gesündere Verhaltensweisen anzunehmen, ohne dass wir bewusst darüber nachdenken. Nudging ist eine Maßnahme, die leicht übersehen wird, die aber großes Potential für die Umsetzung von Longevity-Maßnahmen bietet.
Was bedeutet das konkret? Es geht darum, Ihre Umgebung so zu gestalten, dass es Ihnen leichter fällt, gesundheitsfördernde Entscheidungen zu treffen. Kleine Änderungen können einen großen Unterschied machen. Ein einfaches Beispiel ist es, Obst und Gemüse gut sichtbar und leicht zugänglich in der Küche zu platzieren, während ungesunde Snacks eher in den Schubladen aus dem Blickfeld verschwinden. Auch regelmäßige Treffen mit aktiven Freunden oder das Einrichten eines ergonomischen Arbeitsplatzes können diesen positiven Effekt auf Ihre Gesundheit haben.
Schritt 4: Gestalten Sie eine gesunde Umgebung
Überlegen Sie, welche kleinen Veränderungen in Ihrer Umgebung Ihnen dabei helfen könnten, gesündere Entscheidungen zu treffen. Reduzieren Sie ungesunde Verlockungen und schaffen Sie Raum für gesundheitsfördernde Aktivitäten. Nutzen Sie die Kraft der Gemeinschaft: Verabreden Sie sich zum gemeinsamen Kochen oder zu Spaziergängen. Sie werden überrascht sein, wie viel Einfluss Ihre Umgebung auf Ihr Verhalten hat.
Das Ziel ist es, die Hindernisse für gesunde Entscheidungen zu minimieren und sie zu einem natürlichen Bestandteil Ihres Alltags zu machen. Das Prinzip des Nudging wurde von vielen Forschern als effektiv anerkannt. Nutzen Sie diese einfache, aber mächtige Technik für Ihre ganz persönliche Longevity-Reise.
5 | Integration optimierter Lebensgewohnheiten
Wir sagen es gleich vorneweg: Sorry, aber Abkürzungen gibt es nur ganz wenige und Tabletten und Pillen mögen an der ein oder anderen Stelle unterstützend wirken, können aber einen gesunden Lebensstil nicht ersetzen. Falls Sie sich für eine Longevity-Playlist entscheiden, kommt nun die Phase der Anpassungen und Veränderungen, mit neuen Gesundheitsroutinen und hilfreichen Mikrogewohnheiten. Haben Sie Mut! Denn Mut tut gut.
Konzentrieren Sie sich in diesem Schritt darauf, optimierte Lebensgewohnheiten zu integrieren. Dies beinhaltet Techniken wie intermittierendes Fasten, das nachweislich Zellregeneration und Stoffwechselprozesse fördert. Ebenso effektiv sind Kälte- und Wärmetherapien, die das Immunsystem stimulieren und den Kreislauf anregen.
Was bedeutet der Begriff „Playlist für meine Gesundheit“
Es gibt einige allgemeine Regeln für einen gesunden Lebensstil. Doch wie eine Umsetzung von gesunden Gewohnheiten gelingt, wie man auf bestimmte Interventionen reagiert und mit welcher genetischen Disposition der oder die Einzelne ausgestattet ist, all das ist sehr persönlich und damit ist nicht jeder Tipp für Jede oder Jeden gleich gut geeignet.
Deshalb entwickeln wir bei Longevity360 Ihren ganz persönlichen Gesundheitsplan um Ihre Longevity-Ziele zu unterstützen (coming soon). Wie bei Ihrem ganz eigenen Musikgeschmack entsteht so Ihre individuelle Playlist aus Gesundheitsmaßnahmen.
Meditation und Atemübungen gehören ebenfalls zu den praktischen Tools, die Stress reduzieren und Ihre mentale Gesundheit verbessern. Stress ist einer der größten Faktoren, der die Gesundheit und die Lebensspanne negativ beeinflusst.
Regelmäßige Bewegung – Spaziergänge, Joggen und gezieltes Krafttraining – unterstützt sowohl die körperliche als auch die geistige Fitness.
Schritt 5: Integrieren Sie neue Gesundheitsroutinen in Ihren Alltag
Nicht das große Ziel ist wichtig, sondern die Regelmäßigkeit der kleinen Schritte. Wer hilft dabei? Bald gibt es unseren digitalen Longevity-Coach (coming soon), Master-Classes mit Experten und gemeinsame Gesundheitschallenges in der Longevity360-Community. So erreichen Sie Ihr nächstes Longevity-Level!
6 | Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln und Anti-Aging Supplements
Zusätzlich zur gesunden Ernährung kann der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln (engl. Supplements) Ihre Gesundheit unterstützen. Das Thema wird breit diskutiert und es gibt vielfältigste Meinungen dazu. Fakt ist: Viele Menschen nehmen nicht ausreichend Nährstoffe durch ihre Nahrung zu sich. Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und Antioxidantien wie Resveratrol sind einige der Supplements, die für ihre positiven Effekte auf die Zellgesundheit und das Immunsystem bekannt sind. Durch gezielte Untersuchungen lassen sich eventuelle Mängel feststellen, die durch Ergänzungen ausgeglichen werden können.
Bevor Sie jedoch mit Supplements beginnen, ist es wichtig, eine ärztliche Beratung in Anspruch zu nehmen. Jeder Körper ist anders und nicht alle Supplements sind für jeden geeignet. Die Supplement-Anbieter auf unserem Marktplatz werden vom Longevity360-Team geprüft, wir testen die Supplements selbst und integrieren neutrale Tests.
Schritt 6: Mangel ausgleichen
Gesunde Ernährung ist DER Energiebooster für Ihren Tag. Überprüfen Sie, ob Ihre persönliche Gesundheitssituation mit Hilfe einer angepassten Ernährung verbessert werden kann und ob es, falls das nicht ausreicht, geeignete Supplements für Sie gibt. Besprechen Sie Ihre Situation mit einem medizinischen Experten, besuchen Sie unseren Marktplatz und sorgen Sie durch die passende Wahl Ihrer „kleinen Helfer“ für mehr Wohlbefinden.
7 | Anwendung neuer Longevity-Produkte. Da steckt Zukunft drin!
Wissenschaftliche Forschungen zeigen neue Wege auf, das gesunde Altern zu verbessern. Immer mehr Therapien, Medikamente und Wirkstoffe kommen in den Breiteneinsatz. Manche sind in anderen Ländern bereits verfügbar, bei anderen laufen große klinische Studien oder Zulassungsverfahren. Wer „mehr Longevity“ will, kann solche fortschrittlichen „Geroprotektoren“ wie Metformin oder Rapamycin in Betracht ziehen. Daneben gibt es Kälte- und Lichttherapien und noch weit kühnere Ansätze zur Zellverjüngung.
Diese neuen Medikamente und Verfahren könnten dabei helfen, den Alterungsprozess deutlich zu verlangsamen. Metformin, ein Mittel zur Behandlung von Typ-2-Diabetes, zeigt in Studien das Potenzial, Entzündungen zu reduzieren und altersbedingte Krankheiten zu verzögern. Rapamycin, ein Immunsuppressivum, könnte dabei helfen, Zellalterung zu verlangsamen.
Schritt 7: Aktives Anti-Aging, Verjüngung, Nutzung von Geroprotektoren
Beachten Sie: Diese interessanten Möglichkeiten sind noch nicht vollständig erforscht. Daher sollten sie immer mit hinreichend persönlichem Wissen und unter ärztlicher Aufsicht verwendet werden.
Der Einsatz dieser neuen Technologien ist spannend, jedoch nicht für jeden nötig. Beginnen Sie zuerst mit Ihrem Lebensstil, vertreiben Sie den inneren Schweinehund von der Couch und wenden Sie fortschrittlichere Maßnahmen dann an, wenn es sinnvoll erscheint.
Mikrogewohnheiten: Kleine Schritte für nachhaltige Verhaltensänderungen
Ein entscheidender Bestandteil Ihrer Longevity-Strategie ist die Integration von Mikrogewohnheiten. Diese kleinen wirkungsvollen Verhaltensänderungen helfen Ihnen, langfristig gesunde Routinen zu etablieren und Ihre Ziele zu erreichen. Der Schlüssel zu Mikrogewohnheiten ist, sie so klein und leicht zu gestalten, dass Sie sie mühelos in Ihren Alltag integrieren können.
Fazit: Nachhaltige Schritte für ein längeres und gesünderes Leben
Eine Longevity-Strategie erfordert meist keine radikale Lebensveränderung, sondern baut auf kontinuierlichen, nachhaltigen Veränderungen auf. Sie richten sozusagen Ihren Gesundheitskompass neu aus und laufen ab jetzt in die richtige Richtung.
Die sieben Schritte bieten eine klare Anleitung, wie Sie Ihre Gesundheitsspanne verlängern können, angefangen bei der Überprüfung Ihres Lebensstils, über den Aufbau von Gesundheitswissen bis hin zur Anwendung fortschrittlicher Longevity-Produkte. Die Integration von Mikrogewohnheiten sorgt dafür, dass diese Veränderungen langfristig Bestand haben. Schritt für Schritt können Sie so ein gesundes und erfülltes Leben führen – und das über viele Jahre hinweg.
